秋冬のフルの結果を振り返る

去年秋から先月までにフルマラソンを3回走りました。
その結果は以下の通りです。

　11月　淀川　3:55:31　→　自己9番目のタイム
　12月　奈良　3:54:35　→　自己7番目のタイム
　 2月　泉州　3:52:43　→　自己5番目のタイム

一応、走るたびにタイムは上がっていますが、自己ベストには
全然近づけませんでした。まあまあ安定した結果は出せていますが、
更に上のレベルを目指す意欲が足りなかったです。

泉州では前半1時間48分台でしたが、これは今までで一番速い前半のタイムです。
1時間50分を切ったのも1年ぶり2回目でした。

　淀川　前半1:55:30　後半2:00:01　タイム差+04:31
　奈良　前半1:55:39　後半1:58:56 タイム差+03:17
　泉州　前半1:48:10　後半2:04:33　タイム差+16:23

前半と後半のタイム差で見ると、泉州は大失敗したように感じてしまいます。
実際、走り終わった直後にもそのように感じていました。
淀川と奈良では走り終えた時に、そこそこ満足を得ることが出来ました。

でも結果的には、前半から無理して走った方がタイムは良かったのです。
次回のフルはまた秋以降になると思いますが、前半からもう少し速いペースで
走る経験を積んでみたいと思います。

自己ベスト更新の変遷

気づいたら、マラソン大会に出るようになってから5年目に入っていました。
そこでフルマラソンの自己ベスト記録更新の変遷をグラフにしてみました。



2006年11月に初めて走って、4時間48分でした。最初は走るたびにタイムを更新して
2008年1月に4時間を切りました。その後、しばらく停滞しましたが、2008年秋に
減量したことによって、また少しずつ更新して、2009年1月には3時間50分を切りました。

しかしそれ以降は、なかなか縮まらなくなり、1年後の2010年1月にようやく
3時間45分を切っただけです。それからまた1年たって2011年になってしまいました。
最近は思ったほど成長してないなあという感じです・・・（＾＾；

今月の泉州国際市民マラソンで、なんとか1年ぶりに更新したいです。
目標は、3時間40分以内。サブ3.6666…です。

サブ3.75を目指す

今度の日曜は勝田全国マラソンです。
一昨年、初めてサブフォーで走った良い思い出のある大会です。
毎年この時期はよく走れるみたいで、去年も館山若潮マラソンで
自己ベストを更新しました。一年ぶりに更新を目指します。

去年の館山で出したベストは3時間46分台だったので、
今回の目標は3時間45分以内です。サブ3.75です（＾＾）
このタイムで走るには、5分19秒/kmペースで走らないといけません。

10km　0:53:10
20km　1:46:20
Half　　1:52:11
30km　2:39:30
40km　3:32:40
Goal　　3:44:20

今まで走ったフルマラソンでハーフ通過タイムのベスト3は、

1位　1:50:32（長野）
2位　1:52:32（館山）
3位　1:53:15（荒川）

なので、長野の時くらいのタイムで行かないと更新は厳しくなります。
後半にタイムが落ちることを考えると、前半で3～4分の貯金は欲しいです。

（プランA）　前半　1:51:00　後半　1:54:00
（プランB）　前半　1:50:30　後半　1:54:30

問題は30km通過タイムです。今までのベスト3は、

1位　2:41:06（館山）（長野）
3位　2:42:26（荒川）

なのですが、2時間40分を切らないとベスト更新が厳しくなります。つまり、
（フルのベスト更新）＝（30km通過タイムのベスト更新）なのです。

前半より後半を速く

次の喜多マラソンでは、20度以上の暑い中での
後半のハーフ2時間切りを目指すのですが、
それともう１つの目標があって、それは
前半より後半のハーフのタイムを速くすることです。

◆これまでのフルマラソンでの前半と後半のタイム差ベスト8
　1位　　-12:59　（2:20:43、2:07:44）　（気温08度）
　2位　　+01:18　（1:52:32、1:53:50）　（気温10度）　★サブフォー
　3位　　+02:33　（1:55:30、1:58:03）　（気温15度）　★サブフォー
　4位　　+03:11　（1:53:15、1:56:26）　（気温13度）　★サブフォー
　5位　　+05:20　（1:56:15、2:01:35）　（気温07度）　★サブフォー
　6位　　+07:13　（1:54:48、2:02:01）　（気温20度）　★サブフォー
　7位　　+14:07　（1:50:32、2:04:39）　（気温23度）　★サブフォー
　8位　　+16:10　（2:05:00、2:21:10）　（気温23度）

ダントツの1位は、唯一、前半より後半が速かったケースです。
これは第1回東京マラソンの時なのですが、
実は前半にトイレに2回行って14分ロスしているので、
実質のタイム差は+1分くらいです。
なので、本当に後半の方が速かったことはまだないのです。

7位、8位が暑かった時のタイムなので、今度のマラソンの参考になると思います。
7位が前回の長野マラソン、8位が去年の喜多マラソンです。

去年の喜多マラソンはイーブンペースを意識して走って、
前半かなり抑えて2時間5分だったのに、後半は更に落ちました。

でも最近の実力なら、長野の時に近いタイムは出せるはずです。
長野では前半にかなり飛ばして1時間50分ちょっとでした。
これよりも10分遅いタイムの2時間で走ったら、後半どうなるか？

それが今回試したいことなのです。
目標は、前半2時間以上、後半2時間切りのサブフォーです。

喜多マラソンで後半2時間切りを目指す

フルマラソンの話ですが、1年前に
「後半のハーフ2時間切りが目標」と書いていました。
http://uribou2008.blog.so-net.ne.jp/2008-05-15

◆2008年5月までの後半のハーフ記録ベスト6
　1位　2:01:35　（気温07度）　★サブフォー
　2位　2:07:44　（気温08度）
　3位　2:18:49　（気温21度）
　4位　2:19:54　（気温19度）
　5位　2:20:22　（気温23度）
　6位　2:47:03　（気温24度）

6回走ってベストが2時間1分台でした。
その後、どうだったか確認してみます。

◆2008年6月～2009年5月の後半のハーフ記録ベスト6
　1位　1:53:50　（気温10度）　★サブフォー
　2位　1:56:26　（気温13度）　★サブフォー
　3位　1:58:03　（気温15度）　★サブフォー
　4位　2:02:01　（気温20度）　★サブフォー
　5位　2:04:39　（気温23度）　★サブフォー
　6位　2:21:10　（気温23度）

この1年で、更に6回のフルマラソンを走りました。
2時間切りを3回達成することが出来ました。
サブフォーも1年前は1回だけだったのが、
この1年で5回も出来ました。良くやったと思います。

記録を見て分かったのは、気温がモロに影響しているということです。
特にこの1年は、見事に気温の低かった順に並んでいます。
2時間を越えたのは20度以上の時です。これが次の課題です。

次回の6/7（日）の喜多マラソンは多分、20度以上になると思います。
ここで、後半2時間切りを目指したいです。
ちなみに、この1年の記録で6位の2時間21分という
ワーストだったのが去年の喜多マラソンです。
そういう意味でも今年は頑張りたいです。

高校の時より速く走れるようになるのか？

ブログタイトルにある通り、私のマラソンの目標はサブフォーだったので
もう何度か達成してしまっているのですが、それより上を目指すとなると
レベルが高すぎて、いまいちイメージ出来ません。

4時間で走るには、スタミナ練習だけすれば良かったですが、
もっと速く走るにはスピード練習が必要でしょう。
スピードって年取ってからでも速くなるんでしょうか？
まあ少なくとも現状よりは上げることが出来るんでしょうけど、
中高生の頃よりも速く走れそうな気がしません。

10km以上の長距離のタイムは今よりもまだ縮むとは思いますが
100mのタイムはどう考えても中高生の頃のスピードでは走れないでしょう。
中距離はどうでしょうか？

私の1500mのタイムは
高校生の頃でも遅くて6分を切るのがやっと
だったと記憶しています。確か5分50秒くらいでした。

1kmなら4分を切るのがやっとのタイムです。
今も必死で頑張れば1500ｍをそのくらいでは走れそうな気はしますが、
頑張って練習しても高校生の時以上に速くなれそうな気はしません。

そのくらいのスピードしか出ないということは、
5ｋｍ20分、10ｋｍ40分で走ることもイメージ出来ないわけです。
ということは、サブスリーも全くイメージ出来ません。

まあギリギリでイメージ出来るのが3時間半くらいでしょう。
1ｋｍを5分ペースで走れば3時間31分です。
5分をちょっと切らないとサブ3.5は達成出来ませんが、
そのくらいまでならスピードがなくても努力次第で
なんとかなりそうな気がしないでもないです。

フルマラソン直前一週間の過ごし方をどうするか

今月号のランナーズとクリールの特集はどちらも
フルマラソンの直前一週間の過ごし方についてです。
これについては、私も前からずっと気になっていました。

現状、ベストな方法ではないんだろうなあと思いつつも、
一週間ほとんど何もせず力をためるという過ごし方をしているのです。
今年の4時間以内で走れた3回を確認してみたらこんな感じでした。

1月　勝田　8日前 19km（7分ペース）、7日間走らず
10月　新潟　9日前 16km（5分ペース）、7日前 12km（6分半ペース）、6日間走らず
11月　湘南　8日前 13km（7分ペース）、7日前 17km（6分半ペース）、6日間走らず

一週前の土日に走った後、月～土は走っていませんでした。
但し、ウォーキングは多めにしていた気がします。
特に、勝田と新潟の前日は、観光でたくさん歩いたし、
湘南の時は、前日受付で会場へ行くのに長い距離を歩きました。

それで、ランナーズの内容を見てみると、
2時間～3時間台前半のエリートランナーの人の過ごし方が載っていて
普段よりは練習軽めだけど、それなりに走られているようです。

そして、クリールの方を見てみると、
浅井えりこさんが言うには、4時間台を目指す人の場合、
「一週間前に刺激を入れたら、後はとにかく体を休める」とのことで、
「極端なことを言うと、走らなくてもいいくらい」なのだそうです。

と言うことで、これまでのサブフォー目標で走っている分には
一週間体を休めて力をためる方法は間違ってなかったなあと思いました。
（更に上を目指すには変える必要があるんでしょうけど・・・）

ただ、私の場合、普段から走るのは土日がほとんどで、
平日はあまり走ってないので、特に増やしも減らしもせず、
いつもと変わったことをしてないのがいいのかも知れないとも考えられます。
普段たくさん走っている人が練習量を落とした方がいいのかは私には分かりません。

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ランナーズ 2009年 01月号 [雑誌]

• 作者:
• 出版社/メーカー: ランナーズ
• 発売日: 2008/11/22
• メディア: 雑誌

ランニングマガジン courir (クリール) 2009年 01月号 [雑誌]

• 作者:
• 出版社/メーカー: ベースボール・マガジン社
• 発売日: 2008/11/22
• メディア: 雑誌

後半のハーフ2時間切りが目標

フルマラソンを4時間以内で走るためには後半ハーフのタイムが重要だと思います。
自分が今までに走ったフルマラソンの後半のハーフのタイムを調べてみました。


※　東京と勝田は記録証のタイムによる記録で、
　　それ以外は自分の時計で計った記録による推定です。

　　1位　2:01:35　（2008.1.27.　勝田）　★サブフォー
　　2位　2:07:44　（2007.2.18.　東京）
　　3位　2:18:49　（2007.11.4.　淀川）
　　4位　2:19:54　（2008.3.16.　荒川）
　　5位　2:20:22　（2008.4.20.　掛川）
　　6位　2:47:03　（2006.11.5.　淀川）


このような結果です。やはりサブフォー達成の時の記録がダントツの1位です。
しかし、まだ2時間以内で走ったことがありません。

2位の記録は、意外にもフル挑戦2回目の東京マラソン2007です。
この時は、前半のハーフを2時間20分以上かかっています…(^^;
ですが、私の中では唯一、前半より後半の方が速かったという貴重な記録です。

一番悪かった6位は初マラソンの時ですが、この時は完全にバテて歩いてしまいました。
それ以外の3～5位は、遅いなりにも走り続けることが出来たので、
平均6分40秒／kmくらいにはおさまっています。

それと、3位以下は全て気温が高かった時のもので
気温が低い時の方が後半の落ち込みが少ないです。

ということで、今後の目標ですが、
次回の東京喜多マラソンは多分気温が高いと思うので
とりあえず後半ハーフ2時間10分以内を目指し、
秋以降で2時間以内を目指したいと思います。

サブフォー達成までにどのくらい走ってきたか

どのくらい練習すればサブフォー達成出来るのか？
それは人によって様々でしょう。
才能にもよるし、年齢にもよるし、これまでの運動量にもよるし。

私は、今39歳ですが、本格的に走り始めたのは
減量のために始めた3年半くらい前です。
それまではほとんど運動をしていませんでした。
運動は苦手なので、遊びでもほとんどやっていません。

学生時代も中学の時はいちおう陸上部に所属して
短距離をやっていましたが、ほとんど走っていませんでした。
高校、大学は体育の時間しか運動していません。

間違いなく、去年が人生で最もたくさん運動しています。
サブフォー達成までの1年間で2000km走りました。
月平均166kmです。
月に最低でも100km以上は走っていて、
最高で220km以上走った月もありました。

ジョギングを始めた年からだとこんな感じです。

2004年　300km（４ヶ月、月平均75km）
2005年　1000km（月平均83km）
2006年　1400km（月平均116km）
2007年　2000km（月平均166km）

初めてマラソン大会（いきなりフル！）に出たのが2006年11月なので、
フルマラソンを意識して走り出したのは１年半くらい前からです。
この1年半前からの平均で月160kmくらいです。

ちなみに初めてのフルマラソンでは５時間以内を目指して
無事に５時間以内でゴールしたのですが、
それまでの１年でも月平均110km以上は走っていたということになります。

そして今年は月平均200kmを目指したいと思っています。

どのくらいのペースで走ってサブフォーだったか

さて、マラソンをどういうペースで走るかについてです。
マラソン関係の本や雑誌などを読むと
イーブンペースで走るのが理想的と書いてあります。
 
昨日の計算方法だと、私のフルマラソンの予想タイムは、
3時間50分くらいということになりました。
これは、1kmを5分27秒で走ることになりますが、
少し余裕を持って、５分30秒くらいのペースで、
3時間52分で走れればいいと思いました。
スタート時のロスを含めても余裕で4時間以内です。
 
それで実際にはどうだったかと言うと、
前半のハーフを1時間58分で走りました。
スタートで2分ロスしているので1時間56分ということになり、
ちょうど3時間52分の半分で、想定していた通りの理想的なタイムです。
 
しかし後半のハーフは、疲れてきて2時間1分以上かかりました。
これはどうしてか？
 
前半のハーフですが、イーブンペースではなかったのです。
実は、最初の10km地点を56分くらいで通過しています。
スタートで2分ロスしているので54分くらい、
1kmを5分24秒ペースくらいで走っているのです。
 
ついつい周りの人達の速さにつられてしまい、
オーバーペースになっていたのです。
そのつけが後半に出たと考えられます。
 
しかし、今まで実際に走り出してみると、
本当にイーブンで走れるだろうかと考えてしまい、
後半にタイムが落ちるのが恐くて
ついつい前半に貯金をしようと飛ばして走って、
それで結局、後半に貯金を全部使い果たしています。
次こそは、イーブンペースを守って走ってみたいと考えています。